今日又是营养师评三餐，直奔主题，先看看这位朋友的信息吧。
chen：
性别：女
年纪：28岁
身高：164cm
体重：53kg（只穿内衣称重）
身体状况：体检正常，常便秘，每3天1次大便，放假在家时愈加严峻。
根本状况：办公室作业，步行10min上班，简直没有运动，简直历来都不会感到饿，仅仅依照时刻去吃饭。一向以为自己是个胖子，还不行瘦。每天用excel记载饮食内容，常常由于吃了甜品或许外食而感到焦虑。
日常饮食：校园食堂为主，每周外食2次，外食会吃到满意停止。
期许：备婚中，期望减掉肚子上的「游泳圈」，减小腰围，体重减到50kg。改进便秘状况。
一、体魄评价及主张
Chen164厘米106斤，BMI是19.7，谷教师160厘米102斤,BMI是19.9，我们俩的体重已经是健康体重范围内非常棒的啦。
我们俩的活动量也差不多，我由于是自由职业状况，所以常常几天都不出门，宝宝也才7个月，要作业还要照料他，所以生了娃根本也没怎样运动过，这2020年期望渐渐调整，能增加些活动量。
我和Chen有相同的小困扰，肚子上会有些赘肉，也期望能减掉，哈哈。
不过，我们不同的是，我历来都不会用excel表格记载每天都吃了什么，也不会由于吃了甜品或外食就感到焦虑。我有许多营养师朋友，也知道一些更大的专家，也没听说过他们如此。
我的心得和主张有三条：
1、体重在正常范围内就好，不执着寻求某个斤数，健康舒畅最重要，不以明星模特等小世人的审美要求自己。这点真的太太太重要了。
2、日常饮食结构合理的人就有资历偶然放纵自己，所以关键放在日常饮食结构优化上，而关于偶然的放纵，平缓心待之，绝不焦虑、抑郁。
3、注重日常饮食结构和饮食上的习气就行，不必天天记载饮食，也不必天天称食材分量或核算卡路里，这会给自己增加不必要作业量和心思担负，不管瘦身与否，心态轻松平缓最重要。
合理饮食结构是指全体少油少盐，菜多肉少，主食尽力粗细调配，高油高糖食物偶然吃；合理饮食上的习气是指细嚼慢咽、专注吃饭，吃饱就停。
Chen的饮食结构和饮食上的习气有哪些需求优化的呢？持续看文。
二、饮食主张
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Chen的早餐
蛋白：水煮蛋1个，豆浆200ml
碳水：0.5个馒头/1个麻酱甜饼/1根油条/2个肉馅小笼包/200ml鸡蛋醪糟，玉米粥200ml；
蔬菜：200g凉拌小菜（芹菜/大白菜/豆腐丝黄瓜/马铃薯丝）
有蔬菜和蛋白给个大大的赞，主张豆浆和牛奶轮换着喝，由于论补钙谁也比过不牛奶，你的加餐是每周才喝2～3次牛奶，有些少了，每天都喝牛奶，喝2包或许一包牛奶一盒酸奶才好。
别的特别必需求分外留意的是麻酱甜饼、油条尽量偶然吃，这样饮食结构调整好，真的没必要由于吃一次甜食或外出吃顿饭就焦虑。
Chen的午晚餐
炒菜：250白菜炒豆腐/白菜炒粉条/蒜蓉快菜，250g马铃薯鸭块/豆皮炒肉/花肉圆白菜/宫保鸡丁/蒜苔炒蛋
主食：0.5两白米饭，或许不吃炒菜米饭，用1份牛肉拉面替代，晚餐有时不吃主食。
不知道你的菜量是称过仍是自己预算的？
目测菜的量有些少，我说的菜是纯素菜哦，最好当时放菜的两个格都放纯素菜，荤菜包含豆制品都放到米饭左面的格子里，常常便秘或许跟菜吃的少也有联系。
别的有时不吃主食需求调整一下，做熟的米饭至少吃130克(也不知道你说的0.5两米饭是多少，呜呜！)，假如当餐有粉条、马铃薯、山药啥的可以少吃点米饭，总是米饭不是祸不单行，吃饱吃饱。
你在校园吃饭比较留意，大都状况会用免费粥涮一遍菜再吃。这个也不错，便是有点疼爱粥，哈哈。
你每周外食两次，比方火锅、烤肉、烤鸭、烤鱼、披萨自助都会吃到饱。不知道这个吃到饱是怎样个饱法，营养师主张在哪儿吃饭都吃饱，不撑就行。
不过要提示的是，即便外食最好也注重饮食结构，比方我和我的营养师老友聚餐，吃烤鱼会额定点菜，吃披萨会选最小尺度(能量超高哦)，也配菜，吃烤肉也会多点菜，哈哈。
你爱吃甜食，但平常非常约束自己吃零食，也关键赞的；外食过多，这个给自己定好规则，少外食便是了，比方你现在根本1周2次，可以承受的。
你说，放假回家，会铺开吃，主食和肉类都会吃到满意，不知道「吃到满意」是什么概念。
像新年期间我的饮食也仍是会考究「菜多肉少主食适量」的。可以看看这篇文章：瘦身的方针体重定错了，只会让你越减越肥，里头我有共享我新年期间的饮食。
写在最终
期望一切爱美的女生都能对好身材有一个科学的认知，关键放在完善饮食结构上，偶然放纵吃嗨一顿也洒脱承受。
之前我共享过一篇食谱的文章健康瘦身就靠这套办法和食谱（赶忙保藏起来哦），里头有详细的量，那篇文章的意图是让我们对食材的量有一个大体的知道，并非让我们核算着克数核算着卡路里辛苦的吃饭哦。
我们既要享用美食又要健康日子，期望我们我们和我一同把这种情绪传递给更多人。
假如你也期望谷教师给你点评一下三餐，给予一些个性化的辅导，就把你的身高、体重、体检目标、1～3天的菜单和相片(为了便利修改，请都横版拍或都竖版拍哦)，以及你对身体的期许都发到我的邮箱吧。
邮箱是：611126911@qq.com
假如你感觉自己的饮食，有可以给我们学习的当地，也欢迎投稿哦。
明日持续「营养师这样吃」的栏目，共享一下我家三天的早餐和午饭，感兴趣的记住来看哦。
还有还有，有朋友期望我共享一下好吃的年夜饭，其实我家年夜饭和平常吃的不同并不大，不知道我们我们年夜饭都吃啥啊，留言区留言，我可以精确的经过我们吃的，写文章给些主张啊。
撰文|谷传玲
修改|Emily
三餐|chen
