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迎新健步走鼠你最健康专家给出健步走小技巧真是太实用了

2020-01-24 13:21:36

今天是大年三十,

贴春联,包饺子,

欢欣鼓舞过大年,

祝福咱们鼠年吉祥如意!

有一种运动,它不仅对进步免疫力、防备心脏病、防备脂肪肝等有许多裨益,还能让人身心酣畅,缓解过度劳累导致的“身体被掏空”,它便是“走路”。

世界卫生组织(WHO)以为,世界上最好的运动是“走路”。迎新年,健步走,鼠年让咱们“走”起来!

那么,多走路一定是对身体有优点吗?健步走有什么必需要分外留意的?咱们约请威望骨科专家给咱们一些有用主张。

听掌管人和嘉宾一同聊

受访专家

北京协和医院骨科副主任医师 李晔

场 所

塑胶场所、草地最好

健步走要挑选空气新鲜、视界开阔、安全的场所,最好是塑胶场所、草地;要防止在车流量大、空气质量差的公路快走,且柏油路、水泥路面太坚固,对膝盖和脚踝冲击力较大,不适合健步走。

装 备

运动鞋护脊柱,衣服得透气

鞋子要挑选弹性好、有足弓垫的运动鞋,能有用维护脊柱。衣服最好原料透气、宽松,色彩以艳丽的为主,或有反光条装修,可有用防止交通意外的发作。

热 身

运动前后都不能省

运动前应先做些扩展活动,比方活动膝关节和脚踝、原地慢跑等,运动后也不要当即中止活动,应逐步放松,重复运动前的热身动作,可缓解疲惫。

动 作

姿态和谐,脚趾内收

健步走规范姿态是:目平视,躯干天然伸直,身体重心稍前倾,两臂前后摇摆,与肘关节成90度夹角。手臂摇摆能带动左右肩活动,还能运动腰腹,活动腿脚的一同还能练习上肢力气。走路时,尽量用腹式呼吸,初学者每走3步换气一次,熟练者可每走5步换气一次。与地上触摸的一只脚要有个“抓地”的动作(脚趾内收),能缓冲足弓压力,促进腿脚微循环。

可参阅下图

步 频

每分钟100步

走路速度太慢很难起到练习作用,太快又简单带来痛苦和损害,晚年人特别如此。正常的状况下,健步走的步速以每分钟100步为宜,身体感觉是轻轻出汗、能够用正常节律说完好的语句但不能歌唱。

步 数

最少接连10分钟,走够6000步

健步走引荐量为每天1小时,按每分钟100步算,每天6000步是比较适合的。有瘦身需求的人,可恰当增量到8000至10000步。

但专家主张咱们咱们也不要盲目寻求步数,特别是晚年人或身体状况欠好者,由于每个人的身体状况不一样,走最对自己最适合的步数最好。假如做不到抽出整块时刻练习,也可在作业空隙分次完结,但每次最好接连走够10分钟以上,不然没有健身价值。

时 间

冬避清晨,夏避正午

冬季早上10点后出门,可防止因冰冷导致的血管急剧缩短,夏日不挑选正午能够防备中暑。春秋两季,气温适合,时刻可灵敏挑选。主张糖尿病人一般在饭后1至1.5小时左右练习,以防低血糖。

辅 助

变把戏,作用好

除了单调的走路、跑步,咱们无妨测验多换点把戏,让运动更有滋有味。2型糖尿病患者替换进行有氧练习和负重练习,比方每周进行快走、慢跑等有氧运动2~3次,合作1~2次举哑铃、背沙袋等负重练习。

在健步走的一同,年岁大的晚年人能够与家人朋友一同打乒乓球、门球、跳广场舞、打太极拳等,坚持对运动的爱好,让自己更好的坚持下去。年岁较轻、身体状况较好的人群,也能够恰当去健身房,做一做肌肉练习、力气练习等,或许到野外爬山、远足。

应 急

小零食,随身带

出门运动,假如忽然呈现饥饿难忍、头昏无力等低血糖反响的状况,扫了兴致不说,处理不及时会恰当风险。因而,糖尿病患者外出练习时要多留个心眼。

榜首,主张仍是不要独自进行运动,或许去一些人迹罕至的偏僻当地,而要结伴出行,防止呈现低血糖无人救助。

第二,防止在清晨空腹运动或许打针胰岛素后立刻运动,不然很易发生低血糖反响。

第三,运动时最好随身携带一些糖块、饼干、面包、生果等零食。假如呈现低血糖反响,要当即中止运动,进食一些含糖食物,紧迫弥补血糖。但主张仍是不要吃坚果、薯片等油脂含量较高的零食。待低血糖症状缓解,血糖康复正常后,能够持续步行。有伤风、急性感染、糖尿病足或肾功能不全的糖友,要防止运动或恰当减轻运动量。

健步走关键,您记住了吗

再看看专家的视频提示

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本文来历:中心广播电视总台晚年之声《健康之家》,归纳自东北网、南边plus等

图片来历于网络

主播:张翕 // 音频制造:张觅奇 // 视频拍照:李沛

修改:李沛 // 责编:孔明 // 监制:汪群均